על מה זה עובד?
ישבן והמסטרינג (ירך אחורית). הגב עובד כל התנועה כדי להחזיק את המוט קרוב.
סדר פעולות
סט אפ
ממקמים את הגובלים בכלוב באזור הירך. אוספים את המוט מהכלוב, מתיישרים ומזדקפים, עם הזרועות לצד הירך.
פישוק ברוחב האגן
כפות הרגליים נעוצות ברצפה. נסו לפזר את המשקל על כל כף הרגל וללחוץ את מרכז כף הרגל אל הרצפה.
״שוברים״ את המוט לשני הצדדים
כדי להחזיק את המשקל ביעילות, נרצה לגייס את הרחב הגבי ואת שאר הגב לעזרה. דמיינו שאתם שוברים את המוט לשני הצדדים - או סוחטים לימונים בבית השחי 🍋
חזה פתוח וגב ישר
שומרים על זרועות ישרות וארוכות, פותחים את בית החזה ואוספים את הבטן.
ברך רפויה קלות
מתחילים עם ברך רפויה קלות, והיא נשארת כזו לאורך כל התנועה.
הישבן אחורה
מניעים את הישבן לאחור (או נשענים עם הירך לאחור), תוך שמירה על גב ישר ככל הניתן. ״ישבן אחורה ולמעלה, ועוד קצת אחורה ולמעלה״.
המוט קרוב לירך
מחזיקים את המוט קרוב לירך, ולא רחוק מדי מהגוף - גם בירידה וגם בעלייה.
התיישרות וחזרה לכלוב
מתיישרים חזרה עד עמידה מלאה, ובסוף הסט מחזירים את המוט אל הכלוב.
דדליפט רומני או גוד מורנינג?
ההבדל העיקרי בין שתי הווריאציות הוא מיקום המוט, פוטנציאל ההעמסה והמנוף. בדדליפט רומני אפשר להעמיס יותר, כי המשקל קרוב יותר למפרק הירך. בגוד מורנינג המשקל רחוק יותר מהמפרק, ולכן יש מנוף ארוך יותר על הגב והזוקפים - מה שמערב אותם יותר.
מבחינת תחושה זה די סובייקטיבי: יש כאלה שירגישו יותר את הישבן בדדליפט רומני ויש כאלה שבגוד מורנינג. מהניסיון שלי - דדליפט רומני לוקח פה. אבל שוב, אינדיבידואלי לחלוטין, ותחושות לוקחים בערבון סופר מוגבל.
בדדליפט רומני האחיזה תגביל אתכם בשלב מסוים, אז נעזרים ברצועות או באחיזה משולבת ומגנזיום. ויש מתאמנות שיהיה להן קל יותר ללמוד את ההינג׳ דווקא דרך גוד מורנינג, כי בדדליפט רומני הברך נוטה להיכנס והתרגיל הופך ליותר ״סקוואט״.
הגו טו שלי ברוב חיי כמתאמנת? דדליפט רומני ✨